День недели

Питание

Тренировка

Понедельник

До тренировки: 

Завтрак: овсяная каша на воде, зеленый чай, фрукты.
Второй завтрак: аминокислоты, кефир, жиросжигатель.
Обед: зеленый салат, зерновой хлеб, кофе.
Четвертый прием пищи (за 2 часа до тренировки): протеиновый шейк, л-карнитин.

Перед тренировкой: жиросжигатель.

После тренировки:

Прием а и глютамина.
Ужин: кефир, зерновой хлеб.

* Аэробная нагрузка на велотренажере - 15 мин.
Грудь:
* Жим лежа - 4х10.
* Разведение гантелей лежа - 4х12.
* Жим лежа на наклонной скамье  - 4х12.
* Сведения рук перед собой сидя на тренажере - 4х12.
Бицепс:
* Сгибание рук со штангой стоя - 4х12.
* "Молоток" - 4х12.
* Сгибания рук со штангой стоя обратным хватом - 4х12.
Пресс:
* Подьем ног в висе - 4х12.
* Подьем ног на горизонтальной скамье - 4х12.

Вторник

До тренировки:

Завтрак: овсяная каша на воде, зеленый чай, фрукты.
Второй завтрак: аминокислоты, кефир, жиросжигатель.
Обед: зеленый салат, рисовая каша на воде, зерновой хлеб, кофе.
Четвертый прием пищи (за 2 часа до тренировки): протеиновый шейк, л-карнитин.
Перед тренировкой: жиросжигатель.

После тренировки:

Прием аминокислот и глютамина.
Ужин: кефир, зерновой хлеб.

* Аэробная нагрузка: бег или велотренажер - 15 мин.
Спина:
* Тяга блока за голову сидя - 4х12.
* Тяга штанги к поясу - 4х12.
* Тяга блока сидя к поясу - 4х12.
Трицепс:
* Французский жим лежа - 4х12.
* Жим лежа узким хватом - 4х12.
* Отжимания от брусьев - 4х12.
Пресс:
* Скручивания - 4х40-60.
* Подьем ног на горизонтальной скамье - 4х15.
* Подьем ног в висе - 4х15.

Среда

Завтрак: овсяная каша на воде, зеленый чай, фрукты, л-карнитин.
Второй завтрак: аминокислоты, кефир.
Обед: зеленый салат, макароны из твердых сортов пшеницы, зерновой хлеб, кофе.
Четвертый прием пищи (за 2 часа до тренировки): протеиновый шейк.
Ужин: горячий суп, зеленый салат, зеленый чай, фрукты.

Отдых

Четверг

До тренировки:

Завтрак: овсяная каша на воде, зеленый чай, фрукты, л-карнитин.
Второй завтрак: аминокислоты, кефир, жиросжигатель.
Обед: зеленый салат, макароны из твердых сортов пшеницы, зерновой хлеб, кофе, порция витаминов.
Четвертый прием пищи (за 2 часа до тренировки): протеиновый шейк, л-карнитин.
Перед тренировкой: жиросжигатель.

После тренировки:

Прием аминокислот и глютамина.
Ужин: зеленый салат, рисовая каша, фрукты.

Ноги:
* Приседания - 4х10.
* Становая тяга - 4х10.
* Разгибания ног в тренажере - 4х10.
* Сгибания ног в тренажере - 4х10.
Пресс:
* Скручивания - 4х40-60.
* Подьем ног в висе - 4х12.
* Подьем ног на горизонтальной скамье - 4х12.

Пятница

До тренировки:

Завтрак: овсяная каша на воде, зеленый чай, фрукты.
Второй завтрак: аминокислоты, кефир, жиросжигатель.
Обед: зеленый салат, куриные грудки, рисовая каша на воде, зерновой хлеб, кофе, порция витаминов.
Четвертый прием пищи (за 2 часа до тренировки): протеиновый шейк, л-карнитин.
Перед тренировкой: жиросжигатель.

После тренировки:

Прием аминокислот и глютамина.
Ужин: кефир, зерновой хлеб, макароны.

Грудь:
* Жим лежа - 4х10.
* Разведение гантелей лежа - 4х12.
* Жим лежа на наклонной скамье - 4х12.
* Сведения рук перед собой сидя на тренажере - 4х12.
Бицепс:
* Сгибание рук со штангой стоя - 4х12.
* "Молоток" - 4х12.
* Сгибания рук со штангой стоя обратным хватом - 4х12.
Пресс:
* Подьем ног в висе - 4х12.
* Подьем ног на горизонтальной скамье - 4х12.

Суббота

Завтрак: овсяная каша на воде, зеленый чай, фрукты, л-карнитин.
Второй завтрак: аминокислоты, кефир.
Обед: зеленый салат, макароны из твердых сортов пшеницы, зерновой хлеб, кофе.
Четвертый прием пищи (за 2 часа до тренировки): протеиновый шейк.
Ужин: горячий суп, зеленый салат, зеленый чай, фрукты.

Отдых

Воскресенье

Завтрак: овсяная каша на воде, зеленый чай, фрукты, л-карнитин.
Второй завтрак: аминокислоты, кефир.
Обед: зеленый салат, макароны из твердых сортов пшеницы, зерновой хлеб, кофе.
Четвертый прием пищи (за 2 часа до тренировки): протеиновый шейк.
Ужин: горячий суп, зеленый салат, зеленый чай, фрукты.

Отдых

День недели

Питание

Тренировка

Понедельник

До тренировки:

Завтрак: овсяная каша на воде, яблоко, апельсин, зеленый чай.
Второй завтрак: лесные орехи 30 грамм, стакан свежевыжатого сока или 0.5 литра минеральной воды без газа. Коктейль из заменителя питания с водой 300 грамм.
Обед: ломтик черного хлеба, фруктовый салат. Зеленый чай. Две капсулы жиросжигателя.
За час до тренировки: 1500 мл л-карнитина.
За полчаса до тренировки: 2 капсулы жиросжигателя.

После тренировки:

Через 20 минут после тренировки: 0.5 литра обезжиренного кефира.
Перед ужином: 4 капсулы средства для снижения веса.
Ужин (на выбор): овощной суп; постное мясо или рыба, омлет с картофелем и большой порцией зеленого салата; овощной салат ассорти или фруктовый салат, компот, пудинг с манкой, макароны.

* Аэробная нагрузка:
Велотренажер - 10 мин.
Беговая дорожка - 10 мин.
Упражнения выполняются с весом который Вы можете поднять 15 и более раз. Отдых между подходами не более 40 секунд. Отдых между сетами - 3 минуты.
* Приседания с пустым грифом на плечах - 4х12.
* Выпады с пустым грифом на плечах - 4х12.
* Гиперэкзистенции - 3х12.
* Разгибания рук на блоке - 4х12.
* Разгибание рук над головой - 4х12.
Четыре супер сета (сначала делаем один подход одного упражнения, затем сразу не отдыхая приступаем к другому).
* Скручивания, подьем ног на скамье - 4х25 (подьем ног по 10 раз).

Вторник

До тренировки:

Завтрак: овсяная каша на воде, фрукты, зеленый чай.
Второй завтрак: ломтик черного хлеба, зеленый салат. Стакан сока. Принимаем 2 капсулы жиросжигателя.
Обед: два ломтика зернового хлеба с легким маслом, стакан сока, 2 банана.
За час до тренировки: 1500 мл л-карнитина.
За 20 минут до тренировки: 2 капсулы жиросжигателя.

После тренировки:

После занятий: обезжиренный кефир или 0.5 литра, минеральная вода без газа.
Ужин: зеленый салат на подсолнечном масле, 2 ломтика черного хлеба.

* Аэробная нагрузка:
Велотренажер - 10 мин.
Беговая дорожка - 10 мин.
* Жим лежа средним хватом - 4х12.
* Разведение гантелей лежа - 4х12.
* Сведение рук в тренажере - 4х12.
Четыре супер сета (сначала делаем один подход одного упражнения, затем сразу не отдыхая приступаем к другому).
* Скручивания, подьем ног на скамье - 4х25 (подьем ног по 10 раз).

Среда

Завтрак: стакан нежирного (1%) кефира или йогурта, яблоко, ломтик черного хлеба с помидором.
Второй завтрак: ломтик черного хлеба, стакан сока, яблоко.
Обед: 200 г куриной ножки (без кожи), большая порция салата из разных овощей, заправленного лимонным соком, одна маленькая булочка из муки грубого помола, чай или кофе, 1500 мл л-карнитина.
Ужин: 4 капсулы средства для снижения веса. Овощи приготовленные на пару. Или вареные макароны, с зеленым салатом.

Отдых

Четверг

До тренировки:

Завтрак: апельсин, тост из хлеба из муки грубого помола и черный кофе или чай.
Второй завтрак: фруктовый салат с йогуртом и с 2 капсулами л-карнитина.
Обед: 100 г нежирного творога, вареная фасоль или бобы и два яйца, поджаренные без жира, тост из хлеба из муки грубого помола, черный кофе или чай.
За 30 минут до тренировки: 2 капсулы л-карнитина.

После тренировки:

После занятий: 0.5 литра минеральной воды без газа.
Ужин: поджаренные овощи (или салат из свежих овощей), рыба, кусочек сыра, ломтик черного хлеба или макароны с овощным соусом (или просто посыпанные тертым сыром), половина грейпфрута, кусочек сыра. Не доедайте 2-3 кусочка до чувства сытости.

* Аэробная нагрузка:
Велотренажер - 10 мин.
Беговая дорожка - 10 мин.
* Тяга блока вниз на тренажере за голову - 4х10.
* Становая тяга - 4х12 (в этом упражнении вес необходимо взять потяжелее, но чтобы Вы смогли сделать 12 повторов).
* Гиперэкстензии - 4х12.
* Скручивания - 4х45.
* Подьем ног на скамье - 3х20.
* Повороты корпусом с пустым грифом на плечах - 4х40.

Пятница

До тренировки:

Завтрак: одно вареное яйцо или яичница из него, ломтик подсушенного хлеба из муки грубого помола, 100 г свежего сока, 2 капсулы жиросжигателя.
Обед: горячее блюдо из бобов (фасоли), 100 г свежих фруктов. 2 ломтика черного хлеба, 1500 мл л-карнитина.
За 20 минут до тренировки: 2 капсулы жиросжигателя.

После тренировки:

Ужин: 1 большая картофелина, запеченная в мундире, 60 г печеных бобов (фасоли), морковь, капуста, 2 стакана кефира, в который добавлено несколько штук измельченных сухих абрикосов.

Тренировка дома:
* Общая растяжка - 10 мин.
* Скручивания - 4х40.
* Французский нож - 4x20.
* Приседания - 4х20.

Суббота

Завтрак: одно вареное яйцо или яичница из него, ломтик подсушенного хлеба из муки грубого помола, 100 г свежего сока, 2 капсулы жиросжигателя.
Обед: горячее блюдо из бобов (фасоли), 100 г свежих фруктов. 2 ломтика черного хлеба, 1500 мл л-карнитина, 2 капсулы жиросжигателя.
Ужин: 1 большая картофелина, запеченная в мундире, 60 г печеных бобов (фасоли), морковь, капуста, 2 стакана кефира, в который добавлено несколько штук измельченных сухих абрикосов.

Отдых

Воскресенье

Завтрак: одно вареное яйцо или яичница из него, ломтик подсушенного хлеба из муки грубого помола, 100 г свежего сока, 2 капсулы жиросжигателя.
Обед: горячее блюдо из бобов (фасоли), 100 г свежих фруктов. 2 ломтика черного хлеба, 1500 мл л-карнитина, 2 капсулы жиросжигателя.
Ужин: 1 большая картофелина, запеченная в мундире, 60 г печеных бобов (фасоли), морковь, капуста, 2 стакана кефира, в который добавлено несколько штук измельченных сухих абрикосов.